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CARBOIDRATOS
O que são
Os carboidratos são alimentos que fornecem energia ao organismo. Dentro deste grupo energético estão os cereais (arroz, trigo, milho, aveia, etc), os tubérculos (batatas, mandioca, mandioquinha, etc) e os açúcares (mel, frutose, etc).
Grupos
Eles são divididos em três grupos principais, sendo eles os monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos. Os dois primeiros são conhecidos como carboidratos simples, já os polissacarídeos são denominados carboidratos complexos.
Em geral, o grupo dos carboidratos simples é formado pelos açúcares. Ao contrário do que muitos acreditam, ele não está presente somente em doces, mas também nas massas, arroz, etc.
No caso dos carboidratos complexos, estes são compostos em sua maior parte por fibras solúveis (podem ser dissolvidas em água) e insolúveis (não podem ser dissolvidas em água).
Função
Em geral, o grupo dos carboidratos simples é formado pelos açúcares. Ao contrário do que muitos acreditam, ele não está presente somente em doces, mas também nas massas, arroz, etc.
No caso dos carboidratos complexos, estes são compostos em sua maior parte por fibras solúveis (podem ser dissolvidas em água) e insolúveis (não podem ser dissolvidas em água).
Função
De forma geral, os carboidratos desempenham um papel extremamente importante em nosso organismo, pois é através deles que nossas células obtêm energia para realizar suas funções metabólicas.
FIBRAS
.Você sabia que a maçã é um alimento funcional? Poucas calorias, fonte de fibras, substâncias antioxidantes, enfim, são inúmeros os benefícios que a maçã pode proporcionar ao seu organismo.Em média uma maçã tem 70kcal, quantidade excelente para um lanche ou uma sobremesa, ou até mesmo como um acompanhamento nas refeições principais
Quem está em busca de eliminar peso é uma opção interessante, pois além do seu valor nutricional ser favorável, o fato de conter fibras aumenta a sensação de saciedade, e assim diminui a vontade de comer guloseimas.Além disso, o tipo de fibra presente na maçã é solúvel que ajuda na formação do bolo fecal, facilita a evacuação, por isso quem tem problemas com o intestino, experimente comer a maçã com a casca, e não esqueça de beber água.A presença de pectina (tipo de fibra solúvel) e o teor de potássio evitam o acúmulo de gordura na parede arterial, prevenindo o entupimento das artérias. Melhora a circulação sanguínea, e assim reduz o trabalho cardíaco. A pectina também colabora na diminuição das taxas de colesterol no sangue.Devido ao seu alto teor de água, é uma fruta hidratante, ideal para crianças que gastam bastante energia. Consuma sempre com a casca, para melhor aproveitar seus nutrientes. Depois de ler sobre este texto, você não acha que vale a pena uma maçã por dia?
A maçã contém ácido málico que favorece a absorção da vitamina C, nutriente antioxidante. Uma pesquisa citada na revista Nature verificou que 100g da fruta fresca pode ser mais benéfico que um comprimido de vitamina C, já que os antioxidantes naturais são mais potentes que os encontrados em suplementos dietéticos.
Roberta dos Santos Silva é nutricionista do site Cyber Diet (www.cyberdiet.com.br)
e especialista em Atendimento Nutricional.
e especialista em Atendimento Nutricional.
AÇUCARES
(GLICOSE)
A glicose, de fórmula C6H12O6, é um dos carboidratos mais simples (monossacarídeo). É a partir desses monossacarídeos, glicose, frutose e galactose que todos os outros carboidratos são formados. Por a glicose ser a principal fonte de energia do nosso organismo, todos os carboidratos são quebrados, por meio de enzimas específicas, em moléculas menores. A glicose também é um dos principais produtos dafotossíntese que ocorre nos vegetais.
O amido, por ser um polímero de glicose, quando sofre a ação da enzima amilase, quebra-se em várias moléculas de glicose. Isso significa que ao ingerirmos alimentos ricos em amido, estamos consequentemente ingerindo glicose.
Quando nós ingerimos uma alta quantidade de glicose, o nosso organismo utiliza o que necessita e o excesso é enviado para o fígado, que transforma a glicose em glicogênio e ela fica armazenada em nosso fígado, aumentando a concentração de glicogênio. Quando o nível de glicogênio fica alto, o fígado começa a quebrar o glicogênio excedente, mandando-o para a corrente sanguínea, aumentando a concentração de glicose no sangue.
Como a concentração de glicose no sangue está alta, automaticamente o pâncreas começa a produzir o hormônio insulina para mandar essa glicose para dentro das células dos músculos para ser transformada em glicogênio. Se a concentração de glicose no sangue continuar em excesso, o organismo começa a converter a glicose em triglicérides, que serão armazenados na forma de gordura. O fato de uma pessoa sempre consumir alimentos ricos em glicose pode fazer com que ela fique obesa.
Diminuindo os alimentos ricos em glicose, diminuímos também a concentração de glicose no sangue e também a taxa de triglicérides.
As pessoas diabéticas devem optar por alimentos que tenham um índice de glicose menor para terem um controle melhor na concentração de glicose no sangue. A maioria dos alimentos que possuem baixos índices de glicose tem maior teor de fibras e pouca gordura, o que se torna benéfico para quem tem problemas cardiovasculares.
Quem está interessado em perder peso deve optar por alimentos com menos glicose, como legumes, verduras, alimentos integrais e carboidratos ricos em fibras.
Paula Louredo
PROTEÍNAS
- Laticínios: Entre os alimentos ricos em proteínas podemos destacar os laticínios: leite, iogurte, queijo branco, entre outros, porém é indicado escolher alimentos com menores quantidades de gorduras, o excesso nesse caso não é aconselhável. O leite condensado também possui proteínas, além disso, esses alimentos também possuem cálcio, que fortalece os ossos e dentes.
- Frango: O frango é muito indicado em casos dieta, oferecendo proteínas, claro que tudo vai depender de seu preparo, pois a quantidade de gordura é relativamente menor do que a carne vermelha. Cuidado com o exagero. Prefira o frango sem pele.
- Carne vermelha: Apensar de ter um valor considerável de gordura, a carne também é uma excelente fonte de vitamina, a dica é não abusar, o preparo também pode influenciar bastante no beneficio. Também é fonte de zinco, ferro, B-12, além de outros. Prefira as carnes magras.
- Ovos: O ovo também possui uma boa quantidade de Omega-3 e proteínas, possui um valor bem acessível, e os benefícios são inúmeros.
Micro-Nutrientes
Substâncias que nosso corpo extrai dos alimentos, através do processo de digestão. Esses micro-nutrientes são absorvidos através das paredes do intestino delgado para dentro das artérias (vasos sanguíneos). Através da circulação do sangue, os micro-nutrientes são distribuídos às células dos diversos órgãos e tecidos que compõem o nosso corpo, de forma a mantê-los saudáveis, gerando energia e oferecendo matéria prima para a renovação celular e para a proteção das células contra a intoxicação produzida pelo cansaço, doenças, ferimentos e toxinas de diversas origens (poluição, inflamatória, infecciosa, etc). Os micro-nutrientes estão classificados em:Aminoácidos : São a matéria prima das diversas proteínas que compõem os músculos, pele, órgãos, tendões, cabelo, unha. Alguns dos 22 aminoácidos são produzidos pelo nosso corpo, a partir de outros elementos mais simples. Porém, existem 8 aminoácidos essenciais que nosso corpo precisa extrair já prontos dos alimentos, porque não consegue produzi-los a partir de nutrientes mais simples.
Mesmo a carência de um único aminoácido, pode impedir que o corpo produza uma ou mais proteínas de que necessita, originando as doenças. As proteínas estão presentes em maior concentração nas carnes, nos ovos, castanhas, nozes, amêndoas, gérmen de trigo, levedo de cerveja. Também são encontradas nas frutas e outros vegetais - sendo que o feijão de soja e seus derivados e as leguminosas (outros feijões, lentilha, fava, ervilhas, etc) são boas fontes de diversos aminoácidos.
Ácidos Graxos : São os componentes das gorduras (lipídios) que junto com as proteínas, sais minerais e açúcares, formam as estruturas de nossas células. Os ácidos graxos são usados pelo corpo na construção de diversas substâncias que participam de muitas funções vitais: desde o fornecimento de energia, até a produção de hormônios. As fontes mais saudáveis de lipídios são os grãos de cereais (soja, gergelim, milho, aveia, trigo integral, centeio, cevada, etc), nozes, castanhas e azeitonas. Também estão presentes em laticínios, carnes e margarinas feitas de óleo extraído de cereais.
Glicídios : Os açúcares ou glicídios (frutose, lactose, dextrose, maltose) e amidos (farinha de trigo, maisena, arroz, etc) dos alimentos são transformados pelo nosso corpo em glicose, que é o açúcar utilizado como combustível por nossas células e sua principal fonte de energia. A glicose participa da estrutura de muitas proteínas (conhecidas como glicoproteínas) e também da estrutura de nosso DNA, que é a molécula que contém todo o código genético que nossos pais nos transmitiram e que regula todas as atividades de nosso corpo.
Nosso corpo faz reservas de açúcares em músculos - para que possamos ter energia para nos movimentar, para que o coração possa bombear o sangue, para que os pulmões possam expandir-se e contrair-se, levando oxigênio ao sangue. As glândulas, tecidos e órgãos extraem a energia de que precisam dos açúcares ou glicídios que ingerimos.
Fontes de Glicose : Os açúcares geralmente sob a forma de carboidratos, estão presentes nas frutas (frutose), no leite (lactose), nos amidos dos cereais, mandioca, batatas e nas farinhas feitas a partir deles (maltose), no mel de abelhas, no milho (dextrose), na cana-de-açúcar (sucrose), etc.
Fibras vegetais : Nas folhas de verduras, nas cascas de frutas e dos grãos de cereais integrais existe um tipo de açúcar, a celulose, que nós não digerimos. Porém, essas fibras de celulose são importantes em nossa alimentação porque formam um "bolo" pastoso no intestino, que estimula os movimentos do tubo intestinal e nos ajuda a combater a prisão de ventre ou o "intestino preguiçoso".
Além disso, essa massa fibrosa remove resíduos alimentares que aderiram às dobras das alças do tubo intestinal, eliminando assim, matéria intestinal putrefata e toxinas ali acumuladas - inclusive algumas toxinas que podem causar câncer de intestino.
Vitaminas : Todos os organismos que respiram oxigênio utilizam um verdadeiro arsenal de vitaminas e enzimas para controlar e neutralizar os efeitos tóxicos do oxigênio sobre células e orgãos. As diversas vitaminas são também necessárias para o bom funcionamento de todos os orgãos, ajudando na cicatrização e renovação de tecidos, garantindo o bom funcionamento do sistema imunológico, protegendo o colesterol e outras gorduras do corpo contra a rancidificação produzida pelo contato com o oxigênio.
As melhores fontes de vitaminas são as verduras, legumes, frutas - consumidos crus - e os grãos integrais. As vitaminas também estão presentes no leite integral e laticínios e carnes cruas. Contudo, grande parte delas se perde no processo de pasteurização ou outro tipo de processamento industrial, bem como no cozimento caseiro, porque a maioria delas é sensível ao calor (algumas vitaminas se degradam rapidamente, mesmo à temperatura ambiente, quando esta é superior a 25°C e à exposição à luz solar ou artificial) e ao oxigênio do ar; por exemplo a vitamina C.
Enzimas - São pequenas proteínas muito importantes para que o nosso organismo possa realizar uma enorme quantidade de tarefas vitais. Algumas enzimas participam do processo de digestão dos alimentos e são conhecidas como "enzimas digestivas"; outras, ajudam o nosso corpo a construir proteínas maiores; outras protegem nossas células contra a intoxicação pelos derivados do oxigênio e de outras toxinas.
Existe uma outra família de enzimas que protege nossos genes e diminui a possibilidade das células do nosso corpo degenerarem. Muitas doenças são consequência da degeneração de um determinado grupo de células; entre elas o próprio câncer.
As melhores fontes de enzimas são os alimentos crus, pois elas são destruídas com o calor do cozimento. O mamão e o abacaxi são ricos em enzimas digestivas (papaína e bromelina). A casca do pepino contém enzimas digestivas que nos ajudam a digerir o próprio pepino. Os vegetais - frutas e verduras - são uma fonte rica em uma variedade de enzimas, assim como a levedura, a gemada, o sashimí, o sushí e o quibe cru.
Sais Minerais - Existem vários minerais que participam de diversas funções em nosso corpo: desde a formação e manutenção de ossos até o bom funcionamento das células de nossos orgãos, como por exemplo músculos, coração e cérebro. Alguns dos minerais que nosso corpo extrai dos alimentos são: cálcio, potássio, magnésio, ferro, selênio, lítio, sódio, zinco, etc. Todos os alimentos citados anteriormente são fontes de diversos sais minerais e - o que é mais importante - os minerais dos alimentos encontram-se em proporções fisiológicas e ligados a proteínas, o que facilita a sua absorção.
Lactobacilos Acidófilos - Os lactobacilos são bactérias amigas e, quando as hospedamos em nosso intestino, nos ajudam a manter uma boa saúde, porque favorecem a absorção dos micro-nutrientes pelo nosso corpo. Quando nossa flora intestinal se encontra carente de lactobacilos acidófilos, tendemos a hospedar outras bactérias que são menos amigáveis ou até mesmo hostis. Algumas delas podem causar infecções intestinais, diarréia, cólicas, gases ou prisão de ventre e, ainda, consumir grande parte dos micro nutrientes, antes que eles possam ser absorvidos pelas paredes do intestino delgado e colocados na circulação sangüínea. Portanto, devemos cultivar uma flora de lactobacilos, para impedir que essas outras bactérias nos roubem a nossa preciosa nutrição.
Nossa flora intestinal amigável (e não amigável) pode ser destruída pela ação de antibióticos, radioterapia e medicamentos quimioterápicos. Assim é importante repor essa flora através da ingestão diária de alimentos ricos em lactobacilos.As melhores fontes de lactobacilos acidófilos são a coalhada caseira, preparada a partir de fermentos lácteos (encontrados em supermercados, para se fazer queijo) ou a ingestão diária de preparados como o "Chamito" e o "LCI" (também disponíveis nos supermercados). Existem também lactobacilos acidófilos liofilizados, em cápsulas de origem estrangeira, que seu médico pode eventualmente recomendar.O iogurte industrializado não é uma fonte confiável de lactobacilos, mas é uma boa fonte de cálcio e proteínas.
fonte: Manual do Núcleo de Apoio ao Paciente com Câncer. - www.napacan.com.br
Tabela de Carboidratos
Classe de alimentos Alimentos Carboidrato g/ml
Cereais Pão Branco Pão integral Arroz IntegralArroz BrancoEspaguete 2001g120g 89g196g169g
Cereais (Industrializados) Corn Flakes Shedded WheatWeetabixCopo de aveia 59g74g71g 69g
Industrializados Pasta semi-açucaradas Barra de chocolate Biscoitos 76g75g93g
Hortaliças MilhoFeijãoBatata assadaBatata cozidaPurê de Batatas 76g71g66g75g93g
Frutas Uvas Passas Uvas Laranja78g315g420 - 600g
Açúcar Glicose Mel Doces 50g67g50g
